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没时间？没经验？每天坚持7分钟，你也能练出好身体

原创2016-12-03袁艳艳丁香医生

俯卧撑女900500jpg

现在大家都知道生命在于运动，但又常有人说，每天工作太忙了，根本抽不出一两个小时去跑步、去健身房，非常苦恼。

其实呢，运动时间长度不是最重要的，用最短的时间达到有效运动强度，才是关键。

今天丁香医生（dingiangyiheng）就给大家介绍一种省时、有效、科学的7分钟运动法，这也是权威的美国运动医学会推荐的哦。

什么是7分钟运动法？

7分钟运动法，是一组包含了12个重要动作的高强度循环训练（highintenityfitneiruit,hit）。

它能有效地锻炼到身体的主要肌群，并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。省时，有效，科学，还得到了美国运动医学会（a/）的强力推荐。

7分钟运动怎么做？

7分钟左右，完成12个动作，每个动作耗时30秒，重复15～20次。完成一个动作之后，休息10秒，再开始下一个动作。

以此类推，7分钟完成全部动作后，你会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。根据个人情况，可选择性重复2～3遍7分钟运动。

12个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。

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1开合跳（有氧训练）

挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧；

轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可）。

归位后，双脚合并，双手归回身体两侧

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2坐太空椅（阻力训练）

背部靠在墙面，身体慢慢向下坐；

背部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度；

膝盖不要超过脚尖。

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3俯卧撑（阻力训练）

双手扶地，保持身体呈一条直线；

下压时肩关节低于肘关节；

女生如果肌力不够，可以采用跪姿；

男生做能强健胸肌，女生坐可以告别副乳和蝴蝶袖。

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4仰卧卷腹（核心稳定力量训练）

用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈45度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）；

动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；

避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤。

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5踏凳（阻力训练）

一只脚踩住椅子，身体自然向上；

双脚/交替进行。

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6徒手深蹲（阻力训练）

双脚与肩膀同宽；

臀部慢慢向下、往后坐；

膝盖一般不超过脚尖。

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7三头肌撑体（阻力训练）

找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅；

双脚伸直，脚跟着地，身体慢慢自然下降；

手肘弯曲呈90度。

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8平板支撑（核心稳定力量训练）

手肘撑地，手肘与地面呈90度；

保持身体呈一条直线；

夹紧臀部，收缩小腹。

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9原地高抬腿（有氧训练）

膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平；

上身挺直；

注意同时摆臂。

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10弓箭步（阻力训练）

上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲,屈膝呈90度；

膝盖不要超过脚尖；

左脚跟抬起；

利用前脚力量归位；

双脚交替进行。

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11t形俯卧撑（阻力训练）

俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈t字形；

双侧交替进行。

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12侧向平板支撑（核心稳定力量训练）

单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；

脊柱挺直，双腿伸直；

收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持静态动作；

双侧交替进行。

安全注意事项

运动的安全性和每个姿势的正确性，是这组训练的首要关键。

每一组训练前后，建议进行适当的热身和舒缓运动。

控制自己的呼吸，在完成每一个动作时，避免屏住呼吸。

对于高血压和心脏病患者，建议略过坐太空椅、平板支撑和侧向平板支撑这3个动作。

责任编辑：海刃、brueli

图片来源：123rfn正版图片库/a/\'health≈fitnejual

转载请注明来源

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感觉全世界都在看你的名字……

除了码字的我……

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「你的名字。」导演亲口对我说，他很污

原创2016-12-02表妹毒舌电影

毫无意外，《你的名字。》引爆中国。

实时票房第一位

而在此之前，导演新海诚，已成为继日本动画大师宫崎骏之后，第二位票房过百亿的动画导演。

大师好萌

上周，表妹接受光线传媒邀请，去北京见了他本人，激动到打颤。（50%的原因是凛冽寒风）

采访在酒店的小房间进行，表妹还没有开录音笔之前，整个屋子就安静到不行，没有一个人说话。

相信你们已经从这张照片中感受到了紧张气氛

表妹坐在一边，新海诚坐在对面，旁边是三位翻译，面前铺着纸张和笔，他们完全是冲锋的姿态，等着表妹抛出第一个问题。

按理说我也是采访过范冰冰的可人儿啊，但看到这样类似开堂会审一般的架势，还是有点被吓到了。

愣了两秒钟，蹦出一句英文：

ianervuanypeple

之前像冰块一样的气氛咔嚓咧开，大家都笑了。

新海诚笑得很拘谨，还是端正坐，没有过多肢体语言，像小学生，把手平放到膝盖上。

这位出生于1973年的导演，已经43岁，看起来像23。

北京很冷，他穿得很少，里面一件衬衣，外面一件大衣，还是敞开的。表妹才18岁，则是羽绒服加上围巾毛靴。

你看，这就是年轻人与年轻人之间的区别。

他的爱情

我们聊的第一个话题就有关爱情。（知道你们想听，微笑脸）

在《你的名字。》媒体点映场当天的导演见面会上，一位年轻的女粉丝向新海诚提问。她讲了大概三分钟，全是日语，表妹一句没听懂。

说是提问，不如说是秀恩爱。

翻译大哥后来解释：这位女粉丝和她的男朋友就是因为新海诚认识的。

有一次，她看到那位男孩子手上拿着一本新海诚，两个人就此聊上，然后，就在一起了。

不过，这样的故事情节，在新海诚的电影中，只会出现前半段。

新海诚的完整套路总是，男女主角因为某种共同点而相遇，却始终无法在一起。

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